Wie (un)schädlich ist Fruchtzucker?

Fructose ist eine beliebte Süße für Getränke, Süßigkeiten und verschiedene Fertiglebensmittel. Sie kommt sowohl natürlich in Früchten als auch künstlich vor. Hier heißt sie u. a. Glucose-Fructose-Sirup, HFCS, Isoglucose, Maissirup oder Corn Syrup, Invertzucker(sirup) oder Fruchtsüße.

Zwischen diesen beiden Formen gibt es aber bedeutende Unterschiede, wie der Körper mit ihr umgeht. Und künstlich hergestellter Fruchtzucker ist nicht ohne Probleme, wie einige Studien zu bedenken geben.

Fructose hat den Vorteil, dass sie eine höhere Süßkraft als Saccharose (Haushaltszucker) hat und damit eine geringere Menge den gleichen Süß-Effekt hat. Zudem ist sie billiger. Sie wird außerdem langsamer vom Körper aufgenommen, ist im Gegensatz zu Glucose weniger wichtig für den Körper und gelangt außerdem ohne Insulin in die Zellen.

Mögliche Probleme im Zusammenhang mit Fruchtzucker

Fructose wird als der bedenklichste aller Zucker beschrieben – aber nur in seiner künstlich hergestellten Form.

• Fructose hemmt das Sättigungsgefühl und fördert die Fettbildung. Eine gefährliche Kombination, wenn man abnehmen will.
• sie kann eine Insulinresistenz verstärken und damit langfristig zu Diabetes führen
• sie erhöht den Harnsäurespiegel, was Gicht und eine Nierensteine zur Folge haben kann
• außerdem steigen Bluttfettwerte und Blutdruck, was sich auf das gesamte Herz- Kreislaufsystem auswirkt
• Fructose wirkt sich ungünstig auf die Darmflora aus
• und kann zu einer Fettleber führen
• neue Erkenntnisse bringen sie ebenfalls mit Gehirnschäden wie Alzheimer, Parkinson, Depression und ADHS in Verbindung

Obwohl Fruchtzucker auch in Früchten vorkommt betreffen diese ungünstigen Auswirkungen nur die industrielle Form, am meisten geläufig als HFCS, High Fructose Corn Syrup oder Maissirup.

Zu hoher Zuckerkonsum

Da die Industrie diesen Maissirup großzügig für alle möglichen Konsumartikel verwendet (Softgetränke, Süßigkeiten, Soßen u. ä.), nimmt praktisch jeder, der nicht aktiv darauf achtet, täglich ungefähr 60 Gramm Fructose zu sich.

Und Haushaltszucker ist nur etwas besser, denn auch dieser besteht zu 50% aus Fructose.

Rechnet man den täglichen Zuckerkonsum hoch, der sich je nach Alter durchaus unterscheidet, kommt man auf 60 Gramm x 365 Tage = 21.900 Gramm, also knapp 22 Kilogramm Fruchtzucker pro Person und Jahr. Die gesamte Zuckeraufnahme ist noch höher, da sich die 22 kg auf Fruchtzucker beziehen.

Die WHO empfiehlt maximal zwischen 25 – 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Ausgehend von einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag. Man muss die WHO nicht mögen und ihre Empfehlungen sind nicht immer sinnvoll, aber dass die allermeisten Menschen tatsächlich zu viel Zucker konsumieren, kann jeder beobachten.

Fruchtzuckerstudie und Gehirnregulation

In dieser Studie haben Forscher die Auswirkungen von Fruchtzucker auf das Gehirn untersucht.

Die Forscher wollten wissen: Kann das, was wir essen, unsere Gene im Gehirn so verändern, dass wir eher Stoffwechselkrankheiten (z. B. Übergewicht, Diabetes) oder psychische/neurologische Probleme bekommen? Sie haben Mäuse untersucht und Folgendes versucht:

• Eine Gruppe bekam normales Futter
• Eine Gruppe bekam viel Fructose (also Fruchtzucker, wie er in Softdrinks, Fertiggerichten und Süßigkeiten steckt)
• Eine dritte Gruppe bekam Fructose + DHA (eine Omega-3-Fettsäure)

Wichtigste Ergebnisse:

• Viel Fructose verändert im Gehirn (besonders im Hypothalamus = Stoffwechsel-Steuerung und im Hippocampus = Lernen & Gedächtnis) Hunderte von Genen und deren Schalter (Epigenetik = Gene werden ein- oder ausgeschaltet, ohne die DNA-Sequenz zu ändern)
• Dadurch entstehen Netzwerke von Genen, die durcheinandergeraten – und genau diese Netzwerke hängen mit Übergewicht, Diabetes, Entzündungen, Depressionen, Gedächtnisproblemen und anderen Erkrankungen zusammen (auch beim Menschen – das wurde mit großen genetischen Datenbanken abgeglichen)
• Besonders stark beteiligt sind zwei Gene (Bgn und Fmod), die wie „Dirigenten“ wirken und die negativen Effekte von Fructose verstärken
• DHA kehrt fast alle diese Veränderungen wieder um – also quasi ein Schutzmechanismus auf Gen-Ebene

Zusammengefasst: Zu viel Fruchtzucker wie in der modernen Ernährung kann langfristig scheinbar das Gehirn auf molekularer Ebene „umprogrammieren“ und es anfälliger für Stoffwechsel- und Gehirnkrankheiten machen.

Gute Omega-3-Fette (vor allem DHA) können diesen Schaden laut dieser Studie weitgehend rückgängig machen.

Das ist ein Grund mehr, warum Ernährung nicht nur den Bauch, sondern auch das Gehirn und die Psyche stark beeinflusst – und warum eine individuell optimale Ernährung („Nutrigenomik“) in Zukunft vielleicht helfen könnte, Krankheitsrisiken vorherzusagen oder zu senken.

Fructose vermeiden

Die Antwort auf den hohen Fruchtzuckerverzehr kann aber nicht lauten, mit hohen Dosen DHA den Effekt zu mildern, sondern zuallererst den Konsum von Fruchtzucker zu reduzieren.

Die einfachsten Möglichkeiten dazu sind:

• Fertigprodukte zu meiden
• süße Limonaden, Softdrinks u. ä. zu meiden

Demgegenüber sind echte Früchte kein Problem, da hier neben dem Fruchtzucker weitere Inhaltsstoffe vorhanden sind, die im Zusammenspiel den ohnehin geringen Fruchtzuckeranteil gut ausgleichen können. Achtung: gilt nicht für Trockenfrüchte, in diesen ist der Zucker konzentrierter vorhanden.

Sofern man Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, deren Hauptbestandteil oder Trägerstoff (Frucht-)Zucker ist, darf man dies also bewusst einmal hinterfragen, da der generelle Zuckerkonsum schon oberhalb der empfohlenen Mengen liegt und Fruchtzucker überraschende Auswirkungen auf Gehirn, Herz-Kreislauf, Leber und Gewicht haben kann, wie die oben verlinkte Studie in Aussicht stellt.

Transparenzhinweis

Dass ich als Autor dieses Textes hier auf dieser Internetseite pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ohne zugesetzte Zucker vorstelle darf nicht über die berechtigten Gesundheitsbedenken bei erhöhtem (Frucht-)Zuckerkonsum hinwegtäuschen!

Man darf mir mit der kritischen Betrachtung des Fruchtzuckers zwar ein Eigeninteresse unterstellen, aber das kann kein Grund sein, die Fragen zum Zuckerkonsum beiseite zu wischen oder sich nach Alternativen umzuschauen, die besser zum persönlichen Ernährungsplan und Wellness-Ziel passen.

Die Antwort

Um die Eingangsfrage zu beantworten:

Fruchtzucker in seiner natürlichen Form in Früchten im Zusammenspiel mit all den anderen Stoffen, die eine Frucht mit sich bringt, ist gewöhnlich unbedenklich.

Industriell hergestellter und in hohen Mengen konsumierter Fruchtzucker dagegen kann zu den oben beschriebenen negativen Folgen führen, wie Studien aufzeigen.

Wo irgend möglich sollte auf Fruchtzucker verzichtet werden. Und Nahrungsergänzungsmittel, die auf Fruchtzucker als Hauptbestandteil setzen, sollten besser auf eine andere Zusammenstellung setzen.

Dass es auch anders geht, zeigen Firmen, die Produkte zu 100% aus Pflanzen herstellen. Und wer doch eine Vitaminpille nehmen möchte, weil er einen gezielten Mangel ausgleichen will, findet sicher auch Produkte ohne einen hohen Anteil Fruchtzucker.

Angesichts der möglichen Schwierigkeiten sicherlich eine gute Entscheidung.