Quanto è (in)nocivo il fruttosio?

Il fruttosio è un dolcificante popolare per bevande, dolci e vari alimenti pronti. Si trova sia naturalmente nei frutti che artificialmente. Qui è chiamato, tra gli altri, sciroppo di glucosio-fruttosio, HFCS, isoglucosio, sciroppo di mais o corn syrup, zucchero invertito (sciroppo) o dolcificante di frutta.

Tra queste due forme ci sono però differenze significative nel modo in cui il corpo lo gestisce. E il fruttosio prodotto artificialmente non è privo di problemi, come suggeriscono alcuni studi.

Fructose hat den Vorteil, dass sie eine höhere Süßkraft als Saccharose (Haushaltszucker) hat und damit eine geringere Menge den gleichen Süß-Effekt hat. Zudem ist sie billiger. Sie wird außerdem langsamer vom Körper aufgenommen, ist im Gegensatz zu Glucose weniger wichtig für den Körper und gelangt außerdem ohne Insulin in die Zellen.

Problemi potenziali legati al fruttosio

Il fruttosio è descritto come il più preoccupante di tutti gli zuccheri – ma solo nella sua forma prodotta artificialmente.

• Il fruttosio inibisce il senso di sazietà e favorisce la formazione di grasso. Una combinazione pericolosa se si vuole perdere peso.
• può rafforzare la resistenza all'insulina e quindi portare a lungo termine al diabete
• aumenta il livello di acido urico, il che può portare a gotta e calcoli renali
• inoltre aumentano i livelli di grassi nel sangue e la pressione sanguigna, il che influisce sull'intero sistema cardiovascolare
• Il fruttosio ha un effetto negativo sulla flora intestinale
• e può portare a un fegato grasso
• nuove scoperte lo collegano anche a danni cerebrali come Alzheimer, Parkinson, depressione e ADHD

Sebbene il fruttosio si trovi anche nei frutti, questi effetti negativi riguardano solo la forma industriale, più comunemente conosciuta come HFCS, High Fructose Corn Syrup o sciroppo di mais.

Consumo eccessivo di zucchero

Poiché l'industria utilizza generosamente questo sciroppo di mais per tutti i tipi di articoli di consumo (bevande gassate, dolci, salse ecc.), praticamente chiunque non presti attenzione ne consuma circa 60 grammi al giorno.

E lo zucchero da tavola è solo leggermente migliore, poiché anche questo è composto al 50% da fruttosio.

Calcolando il consumo giornaliero di zucchero, che varia a seconda dell'età, si arriva a 60 grammi x 365 giorni = 21.900 grammi, cioè quasi 22 chilogrammi di fruttosio per persona all'anno. L'assunzione totale di zucchero è ancora più alta, poiché i 22 kg si riferiscono al fruttosio.

Die WHO empfiehlt maximal zwischen 25 – 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Ausgehend von einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag. Man muss die WHO nicht mögen und ihre Empfehlungen sind nicht immer sinnvoll, aber dass die allermeisten Menschen tatsächlich zu viel Zucker konsumieren, kann jeder beobachten.

Studio sul fruttosio e regolazione cerebrale

In questo studio ha esaminato gli effetti del fruttosio sul cervello.

I ricercatori volevano sapere: ciò che mangiamo può cambiare i nostri geni nel cervello in modo tale da renderci più inclini a malattie metaboliche (ad es. obesità, diabete) o problemi psicologici/neurologici? Hanno studiato i topi e tentato quanto segue:

• Un gruppo ha ricevuto cibo normale
• Un gruppo ha ricevuto molto fruttosio (cioè fruttosio, come si trova nelle bevande gassate, nei piatti pronti e nei dolci)
• Un terzo gruppo ha ricevuto fruttosio + DHA (un acido grasso Omega-3)

Risultati principali:

• Molto fruttosio altera nel cervello (soprattutto nell'ipotalamo = regolazione del metabolismo e nell'ippocampo = apprendimento e memoria) centinaia di geni e i loro interruttori (epigenetica = i geni vengono attivati o disattivati senza modificare la sequenza del DNA)
• Ciò crea reti di geni che si scompigliano – e proprio queste reti sono collegate a obesità, diabete, infiammazioni, depressioni, problemi di memoria e altre malattie (anche nell'uomo – questo è stato confrontato con grandi banche dati genetiche)
• Particolarmente coinvolti sono due geni (Bgn e Fmod), che agiscono come "direttori d'orchestra" e amplificano gli effetti negativi del fruttosio
• Il DHA annulla quasi tutti questi cambiamenti – quindi praticamente un meccanismo di protezione a livello genetico

In sintesi: troppo fruttosio come nella dieta moderna può apparentemente "riprogammare" il cervello a livello molecolare e renderlo più suscettibile a malattie metaboliche e cerebrali.

I buoni grassi Omega-3 (soprattutto DHA) possono invertire in gran parte questo danno secondo questo studio.

Questo è un motivo in più per cui la nutrizione non influenza solo la pancia, ma anche il cervello e la psiche – e perché una nutrizione ottimale individuale ("Nutrigenomica") in futuro potrebbe forse aiutare a prevedere o ridurre i rischi di malattia.

Evitare il fruttosio

La risposta all'alto consumo di fruttosio non può essere quella di mitigare l'effetto con alte dosi di DHA, ma prima di tutto ridurre il consumo di fruttosio.

Le possibilità più semplici sono:

• evitare i prodotti pronti
• evitare bevande zuccherate, soft drink ecc.

Al contrario, i veri frutti non sono un problema, poiché qui oltre al fruttosio sono presenti altri ingredienti che nel loro insieme possono bilanciare bene la già bassa quantità di fruttosio. Attenzione: non vale per la frutta secca, in cui lo zucchero è più concentrato.

Sofern man Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, deren Hauptbestandteil oder Trägerstoff (Frucht-)Zucker ist, darf man dies also bewusst einmal hinterfragen, da der generelle Zuckerkonsum schon oberhalb der empfohlenen Mengen liegt und Fruchtzucker überraschende Auswirkungen auf Gehirn, Herz-Kreislauf, Leber und Gewicht haben kann, wie die oben verlinkte Studie in Aussicht stellt.

Nota di trasparenza

Il fatto che io, come autore di questo testo, presenti qui su questo sito integratori alimentari vegetali senza zuccheri aggiunti non deve nascondere le legittime preoccupazioni sulla salute legate a un consumo elevato di zuccheri (di frutta)!

Mi si può attribuire un interesse personale nella critica al fruttosio, ma questo non può essere un motivo per mettere da parte le domande sul consumo di zucchero o cercare alternative che si adattino meglio al piano alimentare personale e obiettivo di benessere adattarsi.

La risposta

Per rispondere alla domanda iniziale:

Il fruttosio nella sua forma naturale nei frutti, in combinazione con tutte le altre sostanze che un frutto porta con sé, è generalmente innocuo.

Il fruttosio prodotto industrialmente e consumato in grandi quantità può invece portare alle conseguenze negative sopra descritte, come mostrano gli studi.

Dove possibile, si dovrebbe evitare il fruttosio. E gli integratori alimentari che si basano sul fruttosio come ingrediente principale dovrebbero preferibilmente optare per una composizione diversa.

Che ci sia un modo diverso lo dimostrano le aziende che producono prodotti al 100% vegetali. E chi desidera comunque assumere una pillola di vitamine per compensare una carenza mirata, troverà sicuramente anche prodotti senza un alto contenuto di fruttosio.

Considerando le possibili difficoltà, sicuramente una buona decisione.