Jak (nie)szkodliwy jest cukier owocowy?

Fruktoza jest popularnym słodzikiem do napojów, słodyczy i różnych gotowych produktów spożywczych. Występuje zarówno naturalnie w owocach, jak i sztucznie. Tutaj nazywa się m.in. syropem glukozowo-fruktozowym, HFCS, izoglukoza, syropem kukurydzianym lub syropem inwertowanym, lub owocowym słodzikiem.

Między tymi dwiema formami istnieją jednak znaczące różnice w sposobie, w jaki organizm sobie z nimi radzi. A sztucznie wytworzony cukier owocowy nie jest pozbawiony problemów, jak sugerują niektóre badania.

Fruktoza ma tę zaletę, że ma wyższą słodkość niż sacharoza (cukier stołowy), co oznacza, że mniejsza ilość daje ten sam efekt słodzący. Ponadto jest tańsza. Jest również wolniej wchłaniana przez organizm, jest mniej ważna niż glukoza i dostaje się do komórek bez insuliny.

Możliwe problemy związane z cukrem owocowym

Fruktoza jest opisywana jako najbardziej niebezpieczny z cukrów – ale tylko w swojej sztucznie wytworzonej formie.

• Fruktoza hamuje uczucie sytości i sprzyja tworzeniu się tłuszczu. To niebezpieczna kombinacja, jeśli chcesz schudnąć.
• może nasilać insulinooporność, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do cukrzycy
• zwiększa poziom kwasu moczowego, co może prowadzić do dny moczanowej i kamieni nerkowych
• ponadto podnosi poziom tłuszczów we krwi i ciśnienie krwi, co wpływa na cały układ sercowo-naczyniowy
• Fruktoza niekorzystnie wpływa na florę jelitową
• i może prowadzić do stłuszczenia wątroby
• nowe odkrycia łączą ją również z uszkodzeniami mózgu, takimi jak Alzheimer, Parkinson, depresja i ADHD

Chociaż cukier owocowy występuje również w owocach, te niekorzystne skutki dotyczą tylko formy przemysłowej, najbardziej znanej jako HFCS, High Fructose Corn Syrup lub syrop kukurydziany.

Zbyt wysokie spożycie cukru

Ponieważ przemysł hojnie używa tego syropu kukurydzianego do wszelkiego rodzaju artykułów konsumpcyjnych (napoje gazowane, słodycze, sosy itp.), praktycznie każdy, kto nie zwraca na to uwagi, codziennie spożywa około 60 gramów fruktozy.

A cukier stołowy jest tylko nieco lepszy, ponieważ również składa się w 50% z fruktozy.

Jeśli obliczyć dzienne spożycie cukru, które różni się w zależności od wieku, otrzymujemy 60 gramów x 365 dni = 21.900 gramów, czyli prawie 22 kilogramy cukru owocowego na osobę rocznie. Całkowite spożycie cukru jest jeszcze wyższe, ponieważ te 22 kg dotyczą cukru owocowego.

WHO zaleca spożywanie maksymalnie 25-50 gramów cukru dziennie. Zakładając spożycie kalorii na poziomie 2.000 kalorii dziennie. Nie trzeba lubić WHO, a jej zalecenia nie zawsze są sensowne, ale to, że większość ludzi faktycznie spożywa zbyt dużo cukru, każdy może zaobserwować.

Badanie fruktozy i regulacja mózgu

In to badanie naukowcy zbadali wpływ fruktozy na mózg.

Naukowcy chcieli wiedzieć: Czy to, co jemy, może zmienić nasze geny w mózgu w taki sposób, że jesteśmy bardziej podatni na choroby metaboliczne (np. otyłość, cukrzycę) lub problemy psychiczne/neurologiczne? Zbadali myszy i próbowali następującego:

• Jedna grupa otrzymała normalne jedzenie
• Jedna grupa otrzymała dużo fruktozy (czyli cukru owocowego, jakiego używa się w napojach gazowanych, gotowych daniach i słodyczach)
• Trzecia grupa otrzymała fruktozę + DHA (jedna kwas tłuszczowy omega-3)

Najważniejsze wyniki:

• Duża ilość fruktozy zmienia w mózgu (szczególnie w podwzgórzu = regulacja metabolizmu i w hipokampie = uczenie się i pamięć) setki genów i ich przełączników (epigenetyka = geny są włączane lub wyłączane, bez zmiany sekwencji DNA)
• W ten sposób powstają sieci genów, które są zaburzone – a te sieci są związane z otyłością, cukrzycą, stanami zapalnymi, depresją, problemami z pamięcią i innymi chorobami (również u ludzi – to zostało sprawdzone w dużych bazach danych genetycznych)
• Szczególnie silnie zaangażowane są dwa geny (Bgn i Fmod), które działają jak "dyrygenci" i wzmacniają negatywne efekty fruktozy
• DHA odwraca prawie wszystkie te zmiany – to znaczy, że działa jako mechanizm ochronny na poziomie genów

Podsumowując: Zbyt dużo cukru owocowego, jak w nowoczesnej diecie, może długoterminowo "przeprogramować" mózg na poziomie molekularnym i uczynić go bardziej podatnym na choroby metaboliczne i mózgowe.

Dobre tłuszcze omega-3 (szczególnie DHA) mogą według tego badania w dużej mierze cofnąć te szkody.

To kolejny powód, dlaczego dieta wpływa nie tylko na brzuch, ale także na mózg i psychikę – i dlaczego indywidualnie optymalna dieta ("nutrigenomika") może w przyszłości pomóc przewidywać lub zmniejszać ryzyko chorób.

Unikanie fruktozy

Odpowiedzią na wysokie spożycie cukru owocowego nie może być łagodzenie efektu dużymi dawkami DHA, ale przede wszystkim zmniejszenie spożycia fruktozy.

Najprostsze sposoby na to to:

• unikanie gotowych produktów
• unikanie słodkich napojów gazowanych, napojów bezalkoholowych itp.

W przeciwieństwie do tego, prawdziwe owoce nie stanowią problemu, ponieważ oprócz cukru owocowego zawierają inne składniki, które w połączeniu dobrze równoważą i tak już niski udział cukru owocowego. Uwaga: nie dotyczy to suszonych owoców, w których cukier jest bardziej skoncentrowany.

Jeśli spożywa się suplementy diety, których głównym składnikiem lub nośnikiem jest cukier (owocowy), warto to świadomie przemyśleć, ponieważ ogólne spożycie cukru już przekracza zalecane ilości, a cukier owocowy może mieć zaskakujące skutki dla mózgu, serca i układu krążenia, wątroby i wagi, jak sugeruje powyżej linkowane badanie.

Informacja o przejrzystości

To, że jako autor tego tekstu na tej stronie internetowej przedstawiam suplementy diety bez dodatku cukru, nie powinno odwracać uwagi od uzasadnionych obaw zdrowotnych związanych z wysokim spożyciem cukru (owocowego)!

Można mi przypisać własny interes w krytycznym spojrzeniu na fruktozę, ale to nie może być powód, aby odrzucać pytania dotyczące spożycia cukru lub szukać alternatyw, które lepiej pasują do osobistego planu żywieniowego i celu wellness pasują.

Odpowiedź

Aby odpowiedzieć na początkowe pytanie:

Fruktoza w swojej naturalnej formie w owocach w połączeniu z wszystkimi innymi substancjami, które przynosi owoc, jest zwykle nieszkodliwa.

Z kolei przemysłowo wytworzona i spożywana w dużych ilościach fruktoza może prowadzić do opisanych powyżej negatywnych skutków, jak pokazują badania.

Gdzie tylko możliwe, należy unikać fruktozy. A suplementy diety, które mają fruktozę jako główny składnik, powinny lepiej opierać się na innej kompozycji.

To, że można inaczej, pokazują firmy, które produkują produkty w 100% z roślin. A kto jednak chce zażyć tabletkę witaminową, aby zrekompensować określony niedobór, z pewnością znajdzie również produkty bez dużej zawartości fruktozy.

Biorąc pod uwagę możliwe trudności, z pewnością jest to dobra decyzja.