Cât de (ne)dăunător este fructoza?

Fructoza este un îndulcitor popular pentru băuturi, dulciuri și diverse alimente procesate. Se găsește atât natural în fructe, cât și artificial. Aici este cunoscută sub numele de sirop de glucoză-fructoză, HFCS, izoglucoză, sirop de porumb sau sirop de fructe.

Între aceste două forme există diferențe semnificative în modul în care corpul o procesează. Iar fructoza produsă artificial nu este lipsită de probleme, așa cum sugerează unele studii.

Fructose hat den Vorteil, dass sie eine höhere Süßkraft als Saccharose (Haushaltszucker) hat und damit eine geringere Menge den gleichen Süß-Effekt hat. Zudem ist sie billiger. Sie wird außerdem langsamer vom Körper aufgenommen, ist im Gegensatz zu Glucose weniger wichtig für den Körper und gelangt außerdem ohne Insulin in die Zellen.

Probleme posibile legate de fructoză

Fructoza este descrisă ca fiind cea mai problematică dintre toți zaharurile – dar doar în forma sa artificială.

• Fructoza inhibă senzația de sațietate și favorizează formarea de grăsime. O combinație periculoasă dacă vrei să slăbești.
• poate accentua rezistența la insulină și astfel să ducă pe termen lung la diabet
• crește nivelul de acid uric, ceea ce poate duce la gută și pietre la rinichi
• de asemenea, cresc valorile grăsimilor din sânge și tensiunea arterială, ceea ce afectează întregul sistem cardiovascular
• Fructoza afectează negativ flora intestinală
• și poate duce la o ficat gras
• noi descoperiri o leagă de asemenea de leziuni cerebrale precum Alzheimer, Parkinson, depresie și ADHD

Deși fructoza se găsește și în fructe, aceste efecte negative afectează doar forma industrială, cel mai frecvent cunoscută ca HFCS, High Fructose Corn Syrup sau sirop de porumb.

Consumul excesiv de zahăr

Deoarece industria folosește generos acest sirop de porumb pentru toate tipurile de produse de consum (băuturi răcoritoare, dulciuri, sosuri etc.), practic oricine care nu acordă atenție consumă zilnic aproximativ 60 de grame de fructoză.

Și zahărul de masă este doar puțin mai bun, deoarece și acesta este compus în proporție de 50% din fructoză.

Dacă adunăm consumul zilnic de zahăr, care variază în funcție de vârstă, ajungem la 60 de grame x 365 de zile = 21.900 de grame, adică aproape 22 de kilograme de fructoză pe persoană pe an. Consumul total de zahăr este și mai mare, deoarece cele 22 kg se referă la fructoză.

Die WHO empfiehlt maximal zwischen 25 – 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Ausgehend von einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag. Man muss die WHO nicht mögen und ihre Empfehlungen sind nicht immer sinnvoll, aber dass die allermeisten Menschen tatsächlich zu viel Zucker konsumieren, kann jeder beobachten.

Studiu despre fructoză și reglarea creierului

In acest studiu cercetătorii au investigat efectele fructozei asupra creierului.

Cercetătorii au vrut să știe: Poate ceea ce mâncăm să ne schimbe genele din creier astfel încât să fim mai predispuși la boli metabolice (de exemplu, obezitate, diabet) sau probleme psihice/neurologice? Au studiat șoareci și au încercat următoarele:

• Un grup a primit hrană normală
• Un grup a primit multă fructoză (adică fructoză, așa cum se găsește în băuturi răcoritoare, alimente procesate și dulciuri)
• Un al treilea grup a primit fructoză + DHA (un acid gras Omega-3)

Rezultate principale:

• Multă fructoză schimbă în creier (în special în hipotalamus = controlul metabolismului și în hipocampus = învățare și memorie) sute de gene și comutatoarele acestora (epigenetică = genele sunt activate sau dezactivate fără a schimba secvența ADN)
• Astfel se formează rețele de gene care devin dezorganizate – și exact aceste rețele sunt asociate cu obezitate, diabet, inflamații, depresii, probleme de memorie și alte boli (și la oameni – acest lucru a fost verificat cu baze de date genetice mari)
• Două gene sunt implicate în mod special (Bgn și Fmod), care acționează ca "dirijori" și amplifică efectele negative ale fructozei
• DHA inversează aproape toate aceste schimbări – deci practic un mecanism de protecție la nivel genetic

În concluzie: Prea multă fructoză, așa cum se găsește în dieta modernă, poate părea că reprogramă creierul la nivel molecular și îl face mai susceptibil la boli metabolice și cerebrale.

Grăsimile Omega-3 bune (în special DHA) pot inversa în mare măsură acest prejudiciu, conform acestui studiu.

Acesta este un motiv în plus pentru care alimentația nu influențează doar abdomenul, ci și creierul și psihicul – și de ce o alimentație optimă individuală ("nutrigenomică") ar putea ajuta în viitor la prezicerea sau reducerea riscurilor de boli.

Evitarea fructozei

Răspunsul la consumul ridicat de fructoză nu poate fi să atenuăm efectul cu doze mari de DHA, ci în primul rând să reducem consumul de fructoză.

Cele mai simple modalități sunt:

• evitarea produselor procesate
• evitarea băuturilor dulci, băuturilor răcoritoare etc.

În schimb, fructele autentice nu sunt o problemă, deoarece aici, pe lângă fructoză, există și alte substanțe care, în combinație, pot compensa bine conținutul redus de fructoză. Atenție: nu se aplică la fructele uscate, în acestea zahărul este prezent într-o formă concentrată.

Sofern man Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, deren Hauptbestandteil oder Trägerstoff (Frucht-)Zucker ist, darf man dies also bewusst einmal hinterfragen, da der generelle Zuckerkonsum schon oberhalb der empfohlenen Mengen liegt und Fruchtzucker überraschende Auswirkungen auf Gehirn, Herz-Kreislauf, Leber und Gewicht haben kann, wie die oben verlinkte Studie in Aussicht stellt.

Notă de transparență

Faptul că, în calitate de autor al acestui text, prezint suplimente alimentare pe bază de plante fără zahăr adăugat pe acest site nu trebuie să ascundă preocupările de sănătate justificate legate de consumul crescut de zahăr (de fructe)!

Mi se poate atribui un interes personal în examinarea critică a fructozei, dar acesta nu poate fi un motiv pentru a ignora întrebările legate de consumul de zahăr sau pentru a căuta alternative care să se potrivească mai bine planului personal de nutriție și obiectivului de wellness potrivit.

Răspunsul

Pentru a răspunde la întrebarea inițială:

Fructoza în forma sa naturală din fructe, în combinație cu toate celelalte substanțe pe care le aduce un fruct, este de obicei inofensivă.

În schimb, fructoza produsă industrial și consumată în cantități mari poate duce la efectele negative descrise mai sus, așa cum arată studiile.

Oriunde este posibil, ar trebui evitată fructoza. Iar suplimentele alimentare care se bazează pe fructoză ca ingredient principal ar trebui să se bazeze mai bine pe o altă compoziție.

Că se poate și altfel, arată companiile care produc produse 100% din plante. Și cine dorește totuși să ia o pastilă de vitamine pentru a compensa un deficit specific, va găsi cu siguranță produse fără un conținut ridicat de fructoză.

Având în vedere posibilele dificultăți, cu siguranță este o decizie bună.