¿Qué tan (in)dañino es el azúcar de fruta?

La fructosa es un edulcorante popular para bebidas, dulces y varios alimentos procesados. Se encuentra tanto de forma natural en las frutas como de forma artificial. Aquí se le conoce como jarabe de glucosa-fructosa, HFCS, isoglucosa, jarabe de maíz o corn syrup, azúcar invertido o dulzor de frutas.

Sin embargo, hay diferencias significativas entre estas dos formas en cómo el cuerpo la maneja. Y el azúcar de fruta fabricado artificialmente no está exento de problemas, como sugieren algunos estudios.

Fructose hat den Vorteil, dass sie eine höhere Süßkraft als Saccharose (Haushaltszucker) hat und damit eine geringere Menge den gleichen Süß-Effekt hat. Zudem ist sie billiger. Sie wird außerdem langsamer vom Körper aufgenommen, ist im Gegensatz zu Glucose weniger wichtig für den Körper und gelangt außerdem ohne Insulin in die Zellen.

Posibles problemas relacionados con el azúcar de fruta

La fructosa se describe como el más preocupante de todos los azúcares, pero solo en su forma fabricada artificialmente.

• La fructosa inhibe la sensación de saciedad y promueve la formación de grasa. Una combinación peligrosa si se quiere perder peso.
• puede agravar la resistencia a la insulina y, por lo tanto, a largo plazo conducir a la diabetes
• aumenta el nivel de ácido úrico, lo que puede resultar en gota y cálculos renales
• además, aumentan los niveles de grasa en la sangre y la presión arterial, lo que afecta todo el sistema cardiovascular
• La fructosa afecta negativamente a la flora intestinal
• y puede conducir a un hígado graso
• nuevos hallazgos también la vinculan con daños cerebrales como Alzheimer, Parkinson, depresión y TDAH

Aunque el azúcar de fruta también se encuentra en las frutas, estos efectos negativos solo afectan a la forma industrial, más comúnmente conocida como HFCS, jarabe de maíz de alta fructosa o jarabe de maíz.

Consumo excesivo de azúcar

Dado que la industria utiliza generosamente este jarabe de maíz para todos los tipos de productos de consumo (bebidas gaseosas, dulces, salsas, etc.), prácticamente todos los que no prestan atención consumen aproximadamente 60 gramos de fructosa al día.

Y el azúcar de mesa es solo un poco mejor, ya que también está compuesto en un 50% de fructosa.

Si se calcula el consumo diario de azúcar, que varía según la edad, se llega a 60 gramos x 365 días = 21,900 gramos, es decir, casi 22 kilogramos de azúcar de fruta por persona al año. La ingesta total de azúcar es aún mayor, ya que los 22 kg se refieren al azúcar de fruta.

Die WHO empfiehlt maximal zwischen 25 – 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Ausgehend von einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag. Man muss die WHO nicht mögen und ihre Empfehlungen sind nicht immer sinnvoll, aber dass die allermeisten Menschen tatsächlich zu viel Zucker konsumieren, kann jeder beobachten.

Estudio sobre el azúcar de fruta y la regulación del cerebro

In este estudio investigó los efectos de la fructosa en el cerebro.

Los investigadores querían saber: ¿Puede lo que comemos cambiar nuestros genes en el cerebro de tal manera que seamos más propensos a enfermedades metabólicas (por ejemplo, obesidad, diabetes) o problemas psicológicos/neurológicos? Estudiaron ratones e intentaron lo siguiente:

• Un grupo recibió comida normal
• Un grupo recibió mucha fructosa (es decir, azúcar de fruta, como se encuentra en bebidas gaseosas, alimentos procesados y dulces)
• Un tercer grupo recibió fructosa + DHA (un ácido graso omega-3)

Resultados más importantes:

• Mucha fructosa cambia en el cerebro (especialmente en el hipotálamo = control del metabolismo y en el hipocampo = aprendizaje y memoria) cientos de genes y sus interruptores (epigenética = los genes se activan o desactivan sin cambiar la secuencia de ADN)
• Esto crea redes de genes que se desorganizan, y estas redes están relacionadas con la obesidad, la diabetes, la inflamación, la depresión, los problemas de memoria y otras enfermedades (también en humanos, esto se verificó con grandes bases de datos genéticas)
• Dos genes en particular (Bgn y Fmod), que actúan como "directores", intensifican los efectos negativos de la fructosa
• El DHA revierte casi todos estos cambios, es decir, un mecanismo de protección a nivel genético

En resumen: Demasiada fructosa como en la dieta moderna puede, a largo plazo, aparentemente "reprogramar" el cerebro a nivel molecular y hacerlo más susceptible a enfermedades metabólicas y cerebrales.

Las buenas grasas omega-3 (especialmente el DHA) pueden revertir en gran medida este daño según este estudio.

Esta es una razón más por la que la alimentación no solo influye en el estómago, sino también en el cerebro y la psique, y por qué una alimentación óptima individual ("nutrigenómica") podría ayudar en el futuro a predecir o reducir los riesgos de enfermedades.

Evitar la fructosa

La respuesta al alto consumo de azúcar de fruta no puede ser mitigar el efecto con altas dosis de DHA, sino en primer lugar reducir el consumo de fructosa.

Las formas más sencillas de hacerlo son:

• evitar los productos procesados
• evitar las bebidas azucaradas, refrescos, etc.

Por el contrario, las frutas reales no son un problema, ya que aquí, además del azúcar de fruta, hay otros ingredientes presentes que, en conjunto, pueden compensar bien el bajo contenido de fructosa. Atención: esto no se aplica a las frutas secas, en las que el azúcar está más concentrado.

Sofern man Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, deren Hauptbestandteil oder Trägerstoff (Frucht-)Zucker ist, darf man dies also bewusst einmal hinterfragen, da der generelle Zuckerkonsum schon oberhalb der empfohlenen Mengen liegt und Fruchtzucker überraschende Auswirkungen auf Gehirn, Herz-Kreislauf, Leber und Gewicht haben kann, wie die oben verlinkte Studie in Aussicht stellt.

Aviso de transparencia

Que yo, como autor de este texto, presente aquí en esta página web suplementos alimenticios vegetales sin azúcares añadidos no debe ocultar las preocupaciones de salud legítimas sobre el consumo elevado de azúcar (de fruta).

Se me puede atribuir un interés propio con la consideración crítica de la fructosa, pero eso no puede ser una razón para dejar de lado las preguntas sobre el consumo de azúcar o buscar alternativas que se adapten mejor al plan de alimentación personal y objetivo de bienestar encajen.

La respuesta

Para responder a la pregunta inicial:

La fructosa en su forma natural en las frutas, en conjunto con todos los demás componentes que una fruta aporta, generalmente no es preocupante.

Por el contrario, el azúcar de fruta fabricado industrialmente y consumido en grandes cantidades puede llevar a las consecuencias negativas descritas anteriormente, como muestran los estudios.

Siempre que sea posible, se debe evitar el azúcar de fruta. Y los suplementos alimenticios que se basan en el azúcar de fruta como componente principal deberían optar por otra composición.

Que hay otras formas lo demuestran las empresas que fabrican productos 100% a base de plantas. Y quien quiera tomar una píldora de vitaminas porque quiere compensar una deficiencia específica, seguramente encontrará productos sin un alto contenido de azúcar de fruta.

Dada las posibles dificultades, ciertamente es una buena decisión.