Le fructose est-il (in)nocif ?

Le fructose est un édulcorant populaire pour les boissons, les sucreries et divers aliments transformés. Il se trouve naturellement dans les fruits et aussi sous forme artificielle. Ici, il est connu sous les noms de sirop de glucose-fructose, HFCS, isoglucose, sirop de maïs ou corn syrup, sucre inverti (sirop) ou édulcorant de fruits.

Cependant, il existe des différences significatives entre ces deux formes quant à la manière dont le corps les traite. Et le fructose artificiellement produit n'est pas sans problèmes, comme le suggèrent certaines études.

Fructose hat den Vorteil, dass sie eine höhere Süßkraft als Saccharose (Haushaltszucker) hat und damit eine geringere Menge den gleichen Süß-Effekt hat. Zudem ist sie billiger. Sie wird außerdem langsamer vom Körper aufgenommen, ist im Gegensatz zu Glucose weniger wichtig für den Körper und gelangt außerdem ohne Insulin in die Zellen.

Problèmes potentiels liés au fructose

Le fructose est décrit comme le plus préoccupant de tous les sucres – mais seulement sous sa forme artificiellement produite.

• Le fructose inhibe la sensation de satiété et favorise la formation de graisse. Une combinaison dangereuse si l'on veut perdre du poids.
• il peut aggraver une résistance à l'insuline et ainsi conduire à long terme au diabète
• il augmente le taux d'acide urique, ce qui peut entraîner la goutte et des calculs rénaux
• de plus, les niveaux de lipides sanguins et la pression artérielle augmentent, ce qui affecte tout le système cardiovasculaire
• Le fructose a un impact négatif sur la flore intestinale
• et peut conduire à une stéatose hépatique
• de nouvelles découvertes le lient également à des dommages cérébraux tels que la maladie d'Alzheimer, Parkinson, la dépression et le TDAH

Bien que le fructose se trouve également dans les fruits, ces effets négatifs ne concernent que la forme industrielle, la plus courante étant le HFCS, High Fructose Corn Syrup ou sirop de maïs.

Consommation excessive de sucre

Comme l'industrie utilise généreusement ce sirop de maïs pour tous les types de produits de consommation (boissons gazeuses, sucreries, sauces, etc.), pratiquement tout le monde, à moins d'y prêter attention, consomme environ 60 grammes de fructose par jour.

Et le sucre de table n'est qu'un peu mieux, car il est également composé à 50% de fructose.

Si l'on calcule la consommation quotidienne de sucre, qui varie selon l'âge, on arrive à 60 grammes x 365 jours = 21 900 grammes, soit près de 22 kilogrammes de fructose par personne et par an. La consommation totale de sucre est encore plus élevée, car les 22 kg se réfèrent au fructose.

Die WHO empfiehlt maximal zwischen 25 – 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Ausgehend von einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag. Man muss die WHO nicht mögen und ihre Empfehlungen sind nicht immer sinnvoll, aber dass die allermeisten Menschen tatsächlich zu viel Zucker konsumieren, kann jeder beobachten.

Étude sur le fructose et la régulation cérébrale

In cette étude les chercheurs ont étudié les effets du fructose sur le cerveau.

Les chercheurs voulaient savoir : ce que nous mangeons peut-il modifier nos gènes dans le cerveau de telle manière que nous soyons plus susceptibles de développer des maladies métaboliques (par exemple, obésité, diabète) ou des problèmes psychologiques/neurologiques ? Ils ont étudié des souris et ont essayé ce qui suit :

• Un groupe a reçu une alimentation normale
• Un groupe a reçu beaucoup de fructose (c'est-à-dire du fructose, comme on en trouve dans les boissons gazeuses, les plats préparés et les sucreries)
• Un troisième groupe a reçu du fructose + DHA (un acide gras oméga-3)

Principaux résultats :

• Beaucoup de fructose modifie dans le cerveau (en particulier dans l'hypothalamus = régulation métabolique et dans l'hippocampe = apprentissage et mémoire) des centaines de gènes et leurs interrupteurs (épigénétique = les gènes sont activés ou désactivés sans changer la séquence ADN)
• Cela crée des réseaux de gènes qui deviennent désorganisés – et ces réseaux sont précisément liés à l'obésité, au diabète, aux inflammations, aux dépressions, aux problèmes de mémoire et à d'autres maladies (également chez l'homme – cela a été vérifié avec de grandes bases de données génétiques)
• Deux gènes en particulier sont fortement impliqués (Bgn et Fmod), qui agissent comme des "chefs d'orchestre" et amplifient les effets négatifs du fructose
• Le DHA inverse presque tous ces changements – c'est donc pratiquement un mécanisme de protection au niveau génétique

En résumé : trop de fructose comme dans l'alimentation moderne peut apparemment reprogrammer le cerveau à long terme au niveau moléculaire et le rendre plus vulnérable aux maladies métaboliques et cérébrales.

Les bons acides gras oméga-3 (surtout le DHA) peuvent selon cette étude annuler en grande partie ces dommages.

C'est une raison de plus pour laquelle l'alimentation influence fortement non seulement le ventre, mais aussi le cerveau et la psyché – et pourquoi une alimentation optimale individuelle ("nutrigénomique") pourrait peut-être à l'avenir aider à prédire ou à réduire les risques de maladies.

Éviter le fructose

La réponse à la consommation élevée de fructose ne peut pas être de l'atténuer avec de fortes doses de DHA, mais d'abord de réduire la consommation de fructose.

Les moyens les plus simples pour cela sont :

• éviter les produits transformés
• éviter les sodas sucrés, les boissons gazeuses, etc.

En revanche, les vrais fruits ne posent pas de problème, car en plus du fructose, ils contiennent d'autres composants qui, ensemble, compensent bien la faible teneur en fructose. Attention : cela ne s'applique pas aux fruits secs, dans lesquels le sucre est plus concentré.

Sofern man Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, deren Hauptbestandteil oder Trägerstoff (Frucht-)Zucker ist, darf man dies also bewusst einmal hinterfragen, da der generelle Zuckerkonsum schon oberhalb der empfohlenen Mengen liegt und Fruchtzucker überraschende Auswirkungen auf Gehirn, Herz-Kreislauf, Leber und Gewicht haben kann, wie die oben verlinkte Studie in Aussicht stellt.

Avis de transparence

Le fait que je présente ici sur ce site des compléments alimentaires à base de plantes sans sucres ajoutés ne doit pas masquer les préoccupations légitimes en matière de santé liées à une consommation accrue de sucre (de fruits) !

On peut bien sûr me soupçonner d'avoir un intérêt personnel dans l'examen critique du fructose, mais cela ne peut être une raison pour écarter les questions sur la consommation de sucre ou pour chercher des alternatives qui s'adaptent mieux au plan alimentaire personnel et objectif de bien-être conviennent.

La réponse

Pour répondre à la question initiale :

Le fructose sous sa forme naturelle dans les fruits, en interaction avec tous les autres composants qu'un fruit apporte, est généralement inoffensif.

En revanche, le fructose produit industriellement et consommé en grandes quantités peut entraîner les conséquences négatives décrites ci-dessus, comme le montrent les études.

Il faut éviter le fructose autant que possible. Et les compléments alimentaires qui reposent sur le fructose comme principal composant devraient mieux opter pour une autre composition.

Il est possible de faire autrement, comme le montrent les entreprises qui fabriquent des produits à 100% à base de plantes. Et ceux qui souhaitent tout de même prendre une pilule de vitamines pour compenser un manque ciblé trouveront certainement aussi des produits sans une forte teneur en fructose.

Compte tenu des difficultés possibles, c'est certainement une bonne décision.