Quão (in)ofensivo é o açúcar da fruta?

A frutose é um adoçante popular para bebidas, doces e vários alimentos processados. Ela ocorre naturalmente em frutas e também de forma artificial. Aqui é conhecida como xarope de glicose-frutose, HFCS, isoglicose, xarope de milho ou xarope de milho, açúcar invertido (xarope) ou doçura de frutas.

No entanto, existem diferenças significativas entre essas duas formas, como o corpo lida com ela. E o açúcar de fruta artificialmente produzido não é isento de problemas, como alguns estudos sugerem.

Fructose hat den Vorteil, dass sie eine höhere Süßkraft als Saccharose (Haushaltszucker) hat und damit eine geringere Menge den gleichen Süß-Effekt hat. Zudem ist sie billiger. Sie wird außerdem langsamer vom Körper aufgenommen, ist im Gegensatz zu Glucose weniger wichtig für den Körper und gelangt außerdem ohne Insulin in die Zellen.

Possíveis problemas associados ao açúcar de fruta

A frutose é descrita como o mais preocupante de todos os açúcares – mas apenas em sua forma artificialmente produzida.

• A frutose inibe a sensação de saciedade e promove a formação de gordura. Uma combinação perigosa se você quer perder peso.
• ela pode aumentar a resistência à insulina e, a longo prazo, levar ao diabetes
• ela aumenta o nível de ácido úrico, o que pode resultar em gota e pedras nos rins
• além disso, aumentam os níveis de gordura no sangue e a pressão arterial, o que afeta todo o sistema cardiovascular
• A frutose afeta negativamente a flora intestinal
• e pode levar a um fígado gorduroso
• novas descobertas também a associam a danos cerebrais como Alzheimer, Parkinson, depressão e TDAH

Embora o açúcar de fruta também ocorra em frutas, esses efeitos negativos afetam apenas a forma industrial, mais comumente conhecida como HFCS, High Fructose Corn Syrup ou xarope de milho.

Consumo excessivo de açúcar

Como a indústria usa generosamente esse xarope de milho para todos os tipos de produtos de consumo (bebidas gaseificadas, doces, molhos etc.), praticamente qualquer pessoa que não preste atenção consome cerca de 60 gramas de frutose por dia.

E o açúcar de mesa é apenas um pouco melhor, pois também é composto por 50% de frutose.

Se calcularmos o consumo diário de açúcar, que varia de acordo com a idade, chegamos a 60 gramas x 365 dias = 21.900 gramas, ou seja, quase 22 quilos de açúcar de fruta por pessoa por ano. A ingestão total de açúcar é ainda maior, pois os 22 kg referem-se ao açúcar de fruta.

Die WHO empfiehlt maximal zwischen 25 – 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Ausgehend von einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag. Man muss die WHO nicht mögen und ihre Empfehlungen sind nicht immer sinnvoll, aber dass die allermeisten Menschen tatsächlich zu viel Zucker konsumieren, kann jeder beobachten.

Estudo sobre frutose e regulação cerebral

In deste estudo os pesquisadores investigaram os efeitos da frutose no cérebro.

Os pesquisadores queriam saber: O que comemos pode alterar nossos genes no cérebro de modo que tenhamos mais probabilidade de desenvolver doenças metabólicas (por exemplo, obesidade, diabetes) ou problemas psicológicos/neurológicos? Eles estudaram camundongos e tentaram o seguinte:

• Um grupo recebeu alimentação normal
• Um grupo recebeu muita frutose (ou seja, açúcar de fruta, como encontrado em refrigerantes, alimentos processados e doces)
• Um terceiro grupo recebeu frutose + DHA (um ácido graxo ômega-3)

Principais resultados:

• Muita frutose altera no cérebro (especialmente no hipotálamo = controle do metabolismo e no hipocampo = aprendizado e memória) centenas de genes e seus interruptores (epigenética = genes são ativados ou desativados sem alterar a sequência de DNA)
• Isso cria redes de genes que ficam desordenadas – e essas redes estão associadas à obesidade, diabetes, inflamações, depressão, problemas de memória e outras doenças (também em humanos – isso foi comparado com grandes bancos de dados genéticos)
• Dois genes em particular (Bgn e Fmod) estão fortemente envolvidos e agem como "maestros", amplificando os efeitos negativos da frutose
• O DHA reverte quase todas essas alterações – ou seja, um mecanismo de proteção em nível genético

Resumindo: Muito açúcar de fruta, como na dieta moderna, pode aparentemente reprogramar o cérebro em nível molecular a longo prazo e torná-lo mais suscetível a doenças metabólicas e cerebrais.

Boas gorduras ômega-3 (especialmente DHA) podem reverter amplamente esse dano, de acordo com este estudo.

Isso é mais um motivo pelo qual a nutrição não afeta apenas o estômago, mas também o cérebro e a psique – e por que uma nutrição ideal individual ("Nutrigenômica") no futuro pode ajudar a prever ou reduzir riscos de doenças.

Evitar a frutose

A resposta ao alto consumo de açúcar de fruta não pode ser atenuar o efeito com altas doses de DHA, mas antes de tudo reduzir o consumo de açúcar de fruta.

As maneiras mais simples de fazer isso são:

• evitar produtos processados
• evitar refrigerantes doces, bebidas gaseificadas etc.

Em contrapartida, frutas verdadeiras não são um problema, pois além do açúcar de fruta, há outros ingredientes presentes que, em conjunto, compensam bem a já baixa quantidade de açúcar de fruta. Atenção: isso não se aplica a frutas secas, nelas o açúcar está mais concentrado.

Sofern man Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, deren Hauptbestandteil oder Trägerstoff (Frucht-)Zucker ist, darf man dies also bewusst einmal hinterfragen, da der generelle Zuckerkonsum schon oberhalb der empfohlenen Mengen liegt und Fruchtzucker überraschende Auswirkungen auf Gehirn, Herz-Kreislauf, Leber und Gewicht haben kann, wie die oben verlinkte Studie in Aussicht stellt.

Aviso de transparência

O fato de eu, como autor deste texto aqui neste site, apresentar suplementos alimentares à base de plantas sem açúcares adicionados não deve ofuscar as preocupações legítimas de saúde com o consumo elevado de açúcar (de fruta)!

Pode-se me acusar de ter um interesse próprio ao criticar o açúcar de fruta, mas isso não pode ser motivo para ignorar as questões sobre o consumo de açúcar ou procurar alternativas que se ajustem melhor ao plano alimentar pessoal e objetivo de bem-estar se encaixem.

A resposta

Para responder à pergunta inicial:

O açúcar de fruta em sua forma natural nas frutas, em conjunto com todos os outros componentes que uma fruta traz, é geralmente inofensivo.

Por outro lado, o açúcar de fruta industrialmente produzido e consumido em grandes quantidades pode levar aos efeitos negativos descritos acima, como mostram os estudos.

Sempre que possível, deve-se evitar o açúcar de fruta. E suplementos alimentares que usam o açúcar de fruta como principal componente devem preferir outra composição.

Que é possível fazer diferente, mostram empresas que produzem produtos 100% à base de plantas. E quem ainda quiser tomar uma pílula de vitamina para compensar uma deficiência específica, certamente encontrará produtos sem um alto teor de açúcar de fruta.

Diante das possíveis dificuldades, certamente é uma boa decisão.