Seuraavassa käsitellään lyhyesti yksittäisiä vitamiineja, mukaan lukien tärkeät lähteet ja mahdolliset puutosoireet. Tämä luettelo perustuu yleiseen kirjallisuuteen. Vitamiinien mahdolliset vaikutusalueet, kuten ne esitetään, eivät ole vaikutus- tai parannusväitteitä eivätkä virallisia terveysväitteitä. Niitä ei myöskään yhdistetä mihinkään tuotteeseen. Tämä esitys on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi ja yleiskatsaukseksi maallikoille. Tuotteet, jotka sisältävät yksittäisiä ainesosia ja mainostavat niitä, saavat käyttää vain virallisesti hyväksyttyjä terveysväitteitä. Tässä artikkelissa ei esitellä tuotteita. Pyydän lukijaa huomioimaan tämän ja minun on korostettava näitä asioita selkeästi, jotta en rikkoisi mitään lakisääteisiä sääntöjä.
Ensinnäkin on tärkeää tietää, että on olemassa vesiliukoisia ja rasvaliukoisia vitamiineja. Tästä seuraa muita vaikutuksia.
Vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat:
- B-ryhmän vitamiinit
- C-vitamiini
Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät nopeasti kehon aineenvaihduntaan ja myös erittyvät nopeasti. Keho voi varastoida vain pienen määrän soluissaan.
Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat:
- A-vitamiini
- D-vitamiini (kolekalsiferoli)
- E-vitamiini (tokoferoli)
- K-vitamiini
Rasvaliukoiset vitamiinit, jotka ovat liuenneet ravinnon rasvoihin (rasvapitoiset kasvit, lihatuotteet), voivat väliaikaisesti varastoitua kehon soluihin.
Katsaus vitamiineihin
A-vitamiini (retinoli) – silmät ja iho
A-vitamiini on tärkeä:
- optimaaliselle näkemiselle
- iholle ja limakalvosoluille
- antioksidanttina
- veren optimaaliseen juoksevuuteen
- syövän ehkäisyyn
Tärkeitä A-vitamiinin lähteitä ruoassa:
- A-vitamiini: naudanmaksa, juusto, kananmunankeltuainen, voi, margariini
- Beetakaroteeni: oransseissa hedelmissä, porkkanoissa, persiljassa, pinaatissa
Puutosoireet: hämäräsokeus, ihovauriot, heikentynyt infektiosuoja
Riskiryhmät, joissa A-vitamiinin puute esiintyy erityisen usein.
Ihmiset, jotka
- laihduttaa
- kärsiä suolistosairaudesta
- käyttää laksatiiveja
- kolmannen maailman ihmiset
B-vitamiiniryhmä
B-vitamiineista puhutaan ryhmänä, koska nämä vitamiinit esiintyvät luonnossa harvoin eristyksissä ja niiden vaikutustavat kehossa ovat keskinäisesti riippuvaisia. B-vitamiineille on yhteistä, että ne kaikki ovat vesiliukoisia ja siksi ne erittyvät nopeasti kehosta. Ainoastaan B12-vitamiinista tiedetään, että sitä voidaan varastoida kehoon. On siis järkevää suunnitella päivittäinen ruokavalio niin, että saamme riittävästi B-vitamiineja joka päivä.
B1-vitamiini (tiamiini) vitamiinin toiminta
B1-vitamiini on tärkeä
- yhtenä tärkeimmistä biokatalysaattoreista, nimittäin ADP:n (adenosiinidifosfaatti) kofaktorina ja siten solujen energiantuotannossa
- hermosolujen ärsykkeiden johtamisessa
Tärkeitä B1-vitamiinin lähteitä ruoassa
- Täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, perunat, pähkinät
- Liha, munat, maito
Riskiryhmät, joissa B1-vitamiinin puute esiintyy erityisen usein
Ihmiset, jotka
- syödä lähes yksinomaan jalostettuja viljatuotteita
- kärsiä suolistosairauksista
- tuottaa liian vähän mahanestettä
- olla alkoholiriippuvainen
Puutosoire: "Beri-Beri" polyneuropatioineen (usein kroonisessa alkoholismissa)
B2-vitamiini (riboflaviini)
Vitamiinin toiminta
B2-vitamiini on tärkeä soluaineenvaihdunnalle ja siitä johdettuna erityisesti
- punasolujen muodostukseen
- ihon ja limakalvojen optimaaliseen toimintaan
- raskauden aikana tärkeä sikiön kehitykselle
Tärkeitä B2-vitamiinin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon B2-vitamiinia:
- Juusto ja muut maitotuotteet
- Kala ja liha sekä lehtivihannekset
- Vilja
- Vihannekset (erityisesti pinaatti, parsa, avokadot, parsakaali)
Riskiryhmät, joissa B2-vitamiinin puute esiintyy erityisen usein
Ihmiset, jotka
- kärsiä suolistosairauksista
- ottaa "pilleriä"
- ottaa antibiootteja
- olla alkoholiriippuvainen
- olla dialyysipotilas
Puutosoire: harvinainen: anemia, taipumus tulehduksiin
B3-vitamiini (niasiini tai nikotiinihappo)
Vitamiinin toiminta
B3-vitamiini on tärkeä
- soluenergialle (on osa ADP:tä = adenosiinidifosfaatti)
- makroravinteiden aineenvaihdunnalle
- ruoansulatukselle (mahanesteen ja sapen tuotanto)
- sukupuolihormonien tuotannolle
- kolesterolitason vähentämiselle maksassa
- optimaaliselle hermotoiminnalle
Tärkeitä B3-vitamiinin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon B3-vitamiinia:
- Maitotuotteet, munat
- Kala ja liha
- Täysjyväviljatuotteet
- Vihannekset (erityisesti perunat, tomaatit, persilja)
Riskiryhmät, joissa B3-vitamiinin puute esiintyy erityisen usein
Ihmiset, jotka
- kärsiä suolistosairauksista
- kärsiä maksasairauksista
- olla alkoholiriippuvainen
B3-vitamiinin puutosoireet
Vakavat B3-vitamiinin puutosoireet johtavat ns. pellagraan, joka ilmenee erityisesti kutinana ja tulehduksellisena ihona käsien ja niskan alueella.
B5-vitamiini (pantoteenihappo)
Vitamiinin toiminta
B5-vitamiini on tärkeä
- aineenvaihdunnalle, koska se on osa asetyyli-Co-A:ta
- hermoille (osallistuu adrenaliinin, asetyylikoliinin ja dopamiinin tuotantoon)
- ihon ja limakalvojen suojeluun
Tärkeitä B5-vitamiinin lähteitä ruoassa Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon B5-vitamiinia:
- Lihatuotteet (erityisesti maksa ja munuaiset)
- Munat
- Täysjyvätuotteet
- Vihannekset
Riskiryhmät, joissa B5-vitamiinin puute esiintyy erityisen usein
Ihmiset, jotka
- olla fyysisesti ja henkisesti stressaantunut
- olla dialyysipotilas
- olla diabeetikko
Puutosoire: tuntematon
B6-vitamiini (pyridoksiini)
Vitamiinin toiminta
Vitamiini B6 on tärkeä
- soluaineenvaihdunnan toiminnalle
- perintöaineksen (nukleiinihappojen) muodostukselle
- homokysteiinin neutralisoinnille aineenvaihdunnassa
- aivojen optimaaliseen toimintaan
- punasolujen muodostukselle
- infektioiden ja syövän torjumiseen
Tärkeitä B6-vitamiinin lähteitä ruoassa
Monet elintarvikkeet sisältävät B6-vitamiinia eri määrissä. Seuraavat elintarvikkeet ovat kuitenkin erityisen rikkaita tässä vitamiinissa:
- Munat, kala
- Vihannekset (erityisesti porkkanat, herneet, pinaatti, parsakaali, kaali)
- Pähkinät
- Viljatuotteet
- Hedelmät, erityisesti banaanit
Ryhmiä, joilla B6-vitamiinin puute on erityisen yleistä
Ihmiset, jotka
- olla dialyysipotilas
- ottaa hormonilääkkeitä, esim. "pilleriä"
- olla raskaana
Puutosoire: hermovauriot, ihotulehdukset
B12-vitamiini (syanokobalamiini)
Vitamiinin toiminta
Vitamiini B12 on tärkeä
- punasolujen muodostukselle (puutteen yhteydessä ns. pernisiöösi anemia)
- koliinin (vitamiinimainen solutekijä) muodostukselle hermosolujen aineenvaihdunnassa
- ruoansulatukselle
- haitallisten aineiden hajottamiselle (detoksifikaatio)
Tärkeitä B12-vitamiinin lähteitä ruoassa
Pääasialliset lähteet tälle vitamiinille ovat eläinperäiset elintarvikkeet. Erityisen runsaasti niitä on:
- Naudan, lampaan ja sian maksa ja munuainen
- Kalast (makrilli, silli, sardiinit)
- Maito (täys- ja kevytmaito)
- Kananmunankeltuainen
Ryhmiä, joilla B12-vitamiinin puute on erityisen yleistä
Ihmiset, jotka
- kärsiä maha-suolikanavan sairauksista
- ottaa antibiootteja
- polttaa ( =haitallisten aineiden kuormitus > detoksifikaatio)
- asua suurkaupungeissa ( =ympäristökuormitus > haitallisten aineiden detoksifikaatio)
Puutosoire: anemia (pernisiöösi anemia)
C-vitamiini (askorbiinihappo)
Vitamiinin toiminta
Vitamiini C on tärkeä
- kollageenin tuotannolle ja sidekudoksen vakaudelle haavan paranemisessa
- antioksidanttina
- hormonien tuotannolle (adrenaliini, kortisoni ja tyroksiini)
- veren optimaaliseen hyytymiseen
- raudan hyvälle imeytymiselle
- soluaineenvaihdunnan energialle
- maksan detoksifikaatiolle (yhdistyy helposti haitallisiin aineisiin ja lääkkeisiin)
- diabeetikoiden glukoosiaineenvaihdunnan optimointiin immuunipuolustukselle
Tärkeitä C-vitamiinin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon C-vitamiinia:
- Sitrushedelmät, erityisesti sitruunat, appelsiinit, mandariinit, greipit
- muut hedelmät, kuten mustaherukat, kiivit ja melonit
- Vihannekset, erityisesti makea ja tulinen paprika, persilja, parsakaali, kaali, tomaatit ja salaatti
Ryhmiä, joilla C-vitamiinin puute on erityisen yleistä
Ihmiset, jotka
- Tupakointi
- kärsiä stressistä
- kärsiä kilpirauhassairauksista
- olla diabeetikko
- ottaa lääkkeitä, esim. kipulääkkeitä
Puutosoire: "Keripukki" (esim. ikenien verenvuoto, sidekudoksen heikkous)
D-vitamiini (kolekalsiferoli)
Vitamiinin toiminta
Vitamiini D on tärkeä
- kalsiumin aineenvaihdunnalle
- luunmuodostukselle
- ateroskleroosin ehkäisyyn ja perushoitoon
Tärkeitä D-vitamiinin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon D-vitamiinia:
- Kala ja kalaöljy (erityisesti ruijanpallas, lohi, tonnikala)
- Maksa
- Munat, erityisesti keltuainen
- Maitotuotteet (täys- ja kevytmaito)
Aina kun otat D-vitamiinia ravintolisänä, varmista, että saat myös riittävästi kalsiumia.
Ryhmiä, joilla D-vitamiinin puute on erityisen yleistä
Ihmiset, jotka
- kärsiä maha-suolikanavan sairauksista
- ottaa lääkkeitä
- altistua auringonvalolle vain vähän
- olla tummempi iho
Puutosoire: osteomalasia (luun pehmeneminen), riisitauti (luunmuodostuksen häiriöt)
E-vitamiini (tokoferoli)
Vitamiinin toiminta
Vitamiini E on tärkeä
- antioksidanttina
- haavan paranemiselle
- veren hyytymiselle
- syövän ja sydän- ja verisuonitautien yhteydessä
Tärkeitä E-vitamiinin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon E-vitamiinia:
- Viljanjyvät
- Kasviöljyt (erityisesti auringonkukkaöljy, safloriöljy)
- Pähkinät
- Munat (erityisesti keltuainen)
- Soija
- Maito ja maitotuotteet
Riskiryhmät, joissa E-vitamiinin puute on erityisen yleistä
- Ihmiset, jotka kärsivät maha-suolikanavan sairauksista
Puutosoire: tuntematon (rotilla steriiliys)
Foolihappo
Vitamiinin toiminta
Foolihappo on tärkeä
- punasolujen muodostukselle
- valkosolujen muodostukselle
- perintöaineksen muodostukselle
- raskauden aikana (neuraaliputkivaurioiden ehkäisy)
- Lievässä muodossa ns. spina bifida (selkärangan kanavan epätäydellinen sulkeutuminen alaosassa), vakavissa muodoissa ns. avoin selkä jopa vastasyntyneen paljaana olevaan aivoon asti.
Tärkeitä foolihapon lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon foolihappoa:
- Vihannekset, erityisesti salaatit
- Täysjyvätuotteet
- Pähkinät, palkokasvit
- Liha, kala
- Maitotuotteet
Ryhmiä, joilla foolihapon puute on erityisen yleistä
Ihmiset, jotka
- olla raskaana
- ottaa "pilleriä"
- kärsiä maha-suolikanavan sairauksista
- kuluttaa liikaa alkoholia
Puutosoire: anemia (samanlainen kuin B12-puutoksessa), neuraaliputkivaurio sikiöllä
Biotiini (vitamiini H)
Vitamiinin toiminta
Biotiinin tärkeimmät toiminnot kehon aineenvaihdunnassa ovat:
- Biokatalysaattori monien solujen aineenvaihdunnassa
- Biotiini osallistuu myös siirtoribonukleiinihapon muodostukseen (ns. messenger-RNA)
Tärkeitä biotiinin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon biotiinia:
- Maksa, munuainen
- Munat, erityisesti keltuainen
- Hiiva
- Luonnonriisi
- Soija
Biotiini – puutosoireet
- karhea iho
- yleisiä merkkejä, jotka voivat viitata biotiinipuutokseen, ovat: ruokahaluttomuus, väsymys ja lihaskivut
K-vitamiini
Vitamiinin toiminta
Vitamiini K:n tärkeimmät toiminnot kehon aineenvaihdunnassa ovat:
- K-vitamiinia tarvitaan hyytymisaineen protrombiinin valmistukseen, joka on vastuussa veren optimaalisen hyytymisfunktion toiminnasta
- K-vitamiini osallistuu myös luunmuodostukseen
- Toinen K-vitamiinin tehtävä on sokeriaineenvaihdunnassa (auttaa muuttamaan glukoosin varastomuotoon glykogeeniksi)
Tärkeitä K-vitamiinin lähteitä ruoassa
K-vitamiinia on erityisen runsaasti seuraavissa elintarvikkeissa:
- Vihannekset: parsa, parsakaali, kaali, pinaatti
- Vilja, soija
- Maksa, keltuainen
Puutosoire: veren hyytymisen häiriöt
Vitamiininkaltaiset aineet (vitaminoidit)
Vitaminoideiksi kutsutaan elintärkeitä aineita, joilla on vitamiininkaltaisia ominaisuuksia ja jotka saadaan ravinnosta, mutta joita keho voi myös itse valmistaa.
Beetakaroteeni (provitamiini A) ja karotenoidit
On olemassa noin 500 erilaista "karotenoidia", jotka ovat kemiallisesti samankaltaisia keskenään. Noin 10-15 näistä karotenoideista voidaan ainakin osittain muuntaa A-vitamiiniksi ihmisen elimistössä. Näitä kutsutaan myös provitamiineiksi A.
Luonnolliset esiintymät: Karotenoidit, mukaan lukien beetakaroteeni, ovat erityisesti tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa.
Karnitiini
Karnitiini on aminohappoja muistuttava aine. Luonnollinen karnitiini on ns. L-karnitiini.
Ihmisen elimistö voi valmistaa karnitiinia aminohapoista lysiini ja metioniini. Karnitiinia tarvitaan ihmisen elimistössä rasvojen hajottamiseen. Karnitiini kuljettaa – lyhyesti sanottuna – rasvahapot mitokondrioon. Ilman riittävää karnitiinia rasvahapot eivät voi saavuttaa mitokondrioiden sisäosaa, solun voimalaitosta.
Polttoaine rasva ei voi tällöin, vaikka sitä olisi riittävästi, palaa. Karnitiini edistää myös myrkyllisten aineiden poistumista mitokondrioista. Karnitiini on siksi ratkaisevan tärkeä energian saamiseksi rasvanpoltosta. Ihmisen elimistössä on noin 20 g karnitiinia. Tämä suuri karnitiinivarasto osoittaa sen tärkeyden.
Ubikinoni (koentsyymi Q10)
Kemialliselta rakenteeltaan ubikinoni on samankaltainen kuin vitamiinit E ja K. Kuten nämä vitamiinit, ubikinoni on rasvaliukoinen ja vesiliukenematon.
Ubikinoni on elintärkeä osa solujen mitokondrioita ja toimii koentsyyminä keskeisessä roolissa hengitysketjussa erilaisille elektroninsiirtojärjestelmille ja solun pääenergian kantajan, adenosiinitrifosfaatin (ATP), muodostuksessa. Ubikinonin tärkeä tehtävä on sen toiminta antioksidanttina (vapaiden radikaalien sieppaajana) rasvakudoksessa. Tässä se tukee E-vitamiinin vaikutusta vapaiden radikaalien sieppaajana.
Aminohapot
Ihmisen proteiini koostuu yhteensä 20 aminohaposta. Kahdeksan näistä aminohapoista on kuitenkin saatava ravinnosta ja ne ovat siksi elintärkeitä (välttämättömiä).
Välttämättömät aminohapot: Isoleusiini, Leusiini, Lysiini, Metioniini, Fenyylialaniini, Treoniini, Tryptofaani, Valiini
Puolivälttämättömät aminohapot: Arginiini, Histidiini, Tyrosiini, Kystiini/Kysteiini
Ei-välttämättömät aminohapot: Alaniini, Asparagiinihappo, Glutamiinihappo, Glysiini, Seriini, Proliini, Hydroksiproliini
Lisätietoa: Tryptofaani unilääkkeenä
Korkea tryptofaanin annostus lisää aivoissa "unihormoni" serotoniinia. Tryptofaania käytetään siksi suurina annoksina unilääkkeenä tai masennuksen hoitoon. Tryptofaani on reseptilääkkeenä saatavilla unihäiriöiden ja masennuksen hoitoon.
Toissijaiset kasviaineet
- Karotenoidit
- Fytosterolit
- Glukosinolaatit
- Flavonoidit
- Proteaasin estäjät
- Monoterpeenit
- Fytoestrogeenit
- Sulfidit
Lisätietoa mineraaleista ja hivenaineista
Esiintyvät luonnossa yleensä suoloina. Hajotus tapahtuu atomitasolle asti. Nämä atomit voivat olla eri sähkövarauksilla ja ovat tärkeitä aineenvaihduntaprosesseille.
Konkreettisesti mineraalit ja hivenaineet nopeuttavat aineenvaihduntaprosesseja.
Joistakin alkuaineista, kuten kalsium, magnesium, natrium, kloridi, tarvitsemme enemmän kuin esimerkiksi kalium, jodi, rauta ja kupari. Toisia tarvitaan vain pieninä määrinä, siksi niitä kutsutaan hivenaineiksi. Joitakin näistä hivenaineista ovat jodi, rauta, kupari, koboltti, kromi, sinkki, mangaani, molybdeeni, fluori, boori ja seleeni.
Kasvit imevät nämä mineraalit suoraan maaperästä.
Mineraalit (makroravinteet)
Kalsium
Aineenvaihduntatoiminto
Kalsium on tärkeä:
- luuston ja hampaiden rakentamiseen
- normaaliin lihastoimintaan
- veren hyytymiselle
- välittää välittäjäaineiden synteesiä ja vapautumista
Tärkeitä kalsiumin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon kalsiumia:
- Maito
- Juusto
- Vihannekset (kaali, pinaatti ja pavut)
- Pähkinät, mantelit
Kalsiumin puutteen riskiryhmät ihmiset, jotka
- kärsiä maha-suolikanavan sairauksista
- kärsivät D-vitamiinin puutteesta
- ovat raskaana tai imettävät
Puutosoireet, -tilanteet
- Lihaskrampit: kihelmöinti, "jalkojen puutuminen"
- Veren hyytymisen häiriö:
- Pitkäaikainen kalsiumin puute johtaa luuston epämuodostumiin ja kasvun viivästymiseen.
- Yksi tärkeimmistä kalsiumin puutteen merkeistä on osteoporoosi (luuston heikkous).
- Raskaus: Lapsen kasvu kohdussa vie äidiltä erityisesti kalsiumia, jota tarvitaan lapsen luuston rakentamiseen. Sama pätee myös imetysaikaan, koska äidinmaidossa on paljon kalsiumia.
Kalium
Kalium on tärkein positiivisesti varautunut sähköhiukkanen jokaisen solun sisällä.
Aineenvaihduntatoiminto
K on tärkeä
- soluaineenvaihdunnan energian saamiseen
- normaaliin sydän- ja lihastoimintaan
- hermoimpulssien välittämiseen
Tärkeitä kaliumin lähteitä elintarvikkeissa Tärkeimmät kaliumin lähteet ovat:
- Hedelmät, erityisesti banaanit, aprikoosit, avokadot
- Vihannekset, viljat, palkokasvit
- Lihatuotteet ja kala
Kaliumin puutteen riskiryhmät ihmiset, jotka
- kärsivät munuaisten vajaatoiminnasta
- ovat dialyysipotilaita
- käyttävät diureetteja
Puutosoireet:
Kaliumpuutoksen merkkejä voivat olla
- epäsäännöllinen sydämenlyönti
- Ruoansulatushäiriöt (sekä ripuli että ummetus)
- Lihasheikkous ja heikentyneet lihasrefleksit
Natrium
Aineenvaihduntatoiminto
Natrium on tärkeä
- kehon nesteiden tasapainon ylläpitämiseen
- Solunulkoisen tilan pääkomponentti, joka on olennaisen tärkeä vesitasapainon ylläpitämiseksi
- mahalaukun hapon tuotantoon
- lihasliikkeisiin
- hermoimpulssien välittämiseen
Tärkeitä natriumin lähteitä elintarvikkeissa
- Ruokasuola
- Maito
- Vihannekset
- eri lihalajit
Nämä tuotteet sisältävät luonnostaan paljon natriumia.
Natriumpuutoksen riskiryhmät
Ihmiset, jotka
- hikoilevat nopeasti
- kärsivät voimakkaasta, pitkäkestoisesta ripulista
Natriumin puute on harvinaista, koska monet päivittäiset ruoat sisältävät natriumia suolan (natriumkloridi) muodossa.
Puutosoireet
- Kuivuminen
- Lihasheikkous
- Ruokahaluttomuus
Magnesium
Toinen tärkeä mineraali, jota meidän on saatava suuria määriä, on magnesium.
Aineenvaihduntatoiminnot
Magnesium on tärkeä
- sujuvaan lihastoimintaan
- verenpaineeseen (alentaa korkeaa verenpainetta)
- sydämen rytmiin
- monien entsyymien toimintaan
Tärkeitä magnesiumin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti magnesiumia:
- Hedelmät: banaanit, aprikoosit, greippi
- Vihannekset, soija
- Liha ja kala
- Maito ja maitotuotteet
Magnesiumin puutteen riskiryhmät ihmiset, jotka
- kärsiä maha-suolikanavan sairauksista
- olla raskaana
- ovat dialyysipotilaita
- käyttävät diureetteja
Puutosoireet
- Tärinä, kouristukset jopa spastisiin lihasliikkeisiin asti.
- korkea verenpaine
- Sydämen rytmihäiriöt
Hivenaineet
Pienen päivittäisen tarpeen vuoksi välttämättömän hivenaineen puute ilmenee vähitellen ja osittain epäspesifisin oirein.
Rauta
Rauta on tärkeä mineraali, josta keho voi varastoida tietyn määrän maksassa ja pernassa.
Rauta on tärkeä
- punasolujen muodostumiselle (Fe on hemoglobiinin osa)
- lihasten aineenvaihdunnalle (myoglobiini)
- immuunijärjestelmälle
Tärkeitä raudan lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon rautaa:
- Vihannekset, vihreät lehtivihannekset, punajuuri, vesikrassi
- Liha, erityisesti maksa
- Kala
- Munat
- Täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, pähkinät
Ryhmiä, joilla raudan puute on erityisen yleistä
Ihmiset, jotka
- verenvuotoja ruoansulatuskanavassa
- joilla raudan imeytyminen on häiriintynyt
- hedelmällisessä iässä olevat naiset
Puutosoire
- Anemia (verenvähyys)
- Infektioherkkyys
- Lihasten alueen häiriöt
Sinkki
Sinkki on mukana lukuisissa entsyymijärjestelmissä koentsyyminä.
Tärkeitä sinkin lähteitä ruoassa Tärkeimmät luonnolliset sinkin lähteet ovat:
- Vihannekset
- Viljatuotteet
- Liha
- Maitotuotteet
Puutosoire
Sinkin puute voi johtaa kasvuhäiriöihin, haavan paranemisen häiriöihin, hiustenlähtöön, lisääntyneeseen infektioherkkyyteen ja ihosairauksiin.
Jodi
Jodia tarvitaan kilpirauhashormonien tuotantoon.
Tärkeitä jodin lähteitä ruoassa
- Kala
- Liha
- Maito
- Vehnä
- Salaatti
- jodioitu ruokasuola
Puutosoire
Köyhyys (erittäin yleinen), harvemmin kilpirauhasen vajaatoiminta
Seleeni
Seleeni on tärkeä antioksidantti ja suojaa vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta, kuten antioksidanttivitamiinit.
Tärkeitä seleenin lähteitä ruoassa ovat:
- Kaikenlaiset vihannekset, erityisesti
- Parsakaali
- Sipulit
- mutta myös viljatuotteet
- sekä kala
Puutosoire
Heikentynyt vastustuskyky (tilastollisesti useammin ja aikaisemmin sairastuminen syöpään), sydänlihassairaudet
Kupari
Kupari on tärkeä
- verisuonten seinämän kollageenin muodostumiselle
- raudan imeytymiselle ja siten punasolujen muodostumiselle
- erilaisten entsyymien (oksidaasien) toiminnalle
Tärkeitä kuparin lähteitä ruoassa
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät suhteellisen paljon kuparia
- Pähkinät
- Vilja
- Vihannekset ja hedelmät
- Maksa
- Simpukat, kuten osterit
Riskiryhmät, joissa kuparin puute esiintyy erityisen usein
Aikuisilla ei tunneta riskiryhmiä, lapsilla aliravitsemuksen tapauksessa.
Puutosoire
Anemia raudan imeytymisen häiriön vuoksi, kollageenisynteesin häiriö
Koboltti
Koboltin aineenvaihduntatoiminnot Koboltti on osa B12-vitamiinia.
Tärkeitä koboltin lähteitä ruoassa
- Vilja
- Palkokasvit
Puutosoire: ns. makrosyyttinen (=suursoluinen) anemia tai pernisiöösi anemia
Mangaani
Hivenaine mangaani on tärkeä apufaktori biokatalysaattoreille. Se esimerkiksi aktivoi entsyymejä, jotka osallistuvat hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja perintöaineksen molekyylien (DNA) aineenvaihduntaan.
Tärkeitä mangaanin lähteitä ruoassa
- Avokadot
- Pähkinät
- Viljatuotteet
- Herneet
- Persilja
- ja muut vihannekset
Puutosoire
Vakava ja pitkäaikainen mangaanin puute johtaa kasvun hidastumiseen, hedelmättömyyteen ja muihin vakaviin häiriöihin.
Molybdeeni
Hivenaine molybdeeni on osa monia entsymaattisia reaktioita solun aineenvaihdunnassa (esim. entsyymi ksantiinioksidaasi).
Tärkeitä molybdeenin lähteitä ruoassa
- Kaikenlaiset viljat
- sekä vihannekset
- erityisesti herneet
- Pinaatti ja
- muut lehtivihannekset
Puutosoire tuntematon
Kromi
Kromi on tärkeä rooli hiilihydraattiaineenvaihdunnassa, erityisesti sokerin ja insuliinin tasapainon yhteydessä. Tämän hivenaineen puute voi olla yksi syy siihen, miksi diabetes jatkaa leviämistään useimmissa teollisuusmaissa.
On viitteitä siitä, että joillakin ihmisillä makeanhimo voi johtua kromin puutteesta ja päinvastoin lisäravinteiden avulla se voi vähentyä.
Tärkeitä kromin lähteitä ruoassa ovat:
- Viljat ja luonnonriisi
- Juusto ja maitotuotteet
- Liha sekä oluthiiva
Entsyymit
Entsyymit ovat biokatalysaattoreita. Ne ovat suurimolekyylisiä proteiineja, jotka nopeuttavat kemiallisia reaktioita alentamalla aktivointienergiaa ja siten mahdollistavat reaktiokulun organismissa.
Kemiallista ainetta, jonka entsyymi muuntaa, kutsutaan substraatiksi. Entsyymeillä on osittain korkea substraattispesifisyys, eli ne muuntavat vain yhden substraatin (avain-lukko-suhde). Usein tarvitaan myös koentsyymiä.
Proteinaasit tai proteaasit
Monista kehon tuhansista entsyymeistä erityisesti ns. proteaasien entsyymiryhmä on lääketieteellisesti ja ennaltaehkäisevästi merkittävä. Nämä proteolyyttiset (=proteiineja pilkkovat) entsyymit pilkkovat aminohappoketjuja tai proteiinimolekyylejä.
Tämän on oltava mahdollista, jotta aminohappoketju voi kiinnittyä proteaasin aktiiviseen keskukseen vastaavilla aminohapoilla. Tämä substraattispesifisyys määräytyy proteaasin ja substraatin kolmiulotteisen rakenteen mukaan avain-lukko-periaatteen mukaisesti.
Erityisten tehtäviensä lisäksi organismissa, eri fysiologisissa toimintajärjestelmissä (esim. hyytyminen, fibrinolyysi, komplementtijärjestelmä), kaikki proteinaasit suorittavat myös monia muita toimintoja kehossa. Monimutkainen järjestelmä veressä antiproteinaaseista ja proteinaaseista muodostaa elintärkeän homeostaattisen koon, ns. proteolyyttisen seerumiaktiivisuuden
Lääketieteellisesti ja ennaltaehkäisevästi käytetään erityisesti kasvien entsyymejä bromelaiinia ja papaiinia sekä eläinentsyymejä trypsiiniä ja kymotrypsiiniä. Näillä entsyymeillä on ilmeisesti seuraavat hyvin tutkitut ominaisuudet:
- Proteolyyttiset entsyymit vaikuttavat tulehdusta estävästi ja turvotusta vähentävästi
- Proteolyyttiset entsyymit parantavat veren virtausominaisuuksia
- Proteolyyttiset entsyymit tukevat patogeenisten immuunikompleksien hajottamista
- Proteolyyttiset entsyymit vaikuttavat säätelevästi immuunijärjestelmään
- muuttamalla solupinnan reseptoreita
- Reseptorimodulaatio
- lisäämällä puolustussolujen aktiivisuutta
- Proteolyyttiset entsyymit lisäävät kudosten läpäisevyyttä antibiooteille
- Proteolyyttiset entsyymit nopeuttavat paranemista
Proteolyyttisten entsyymien antaminen lisää ns. proteolyyttistä seerumiaktiivisuutta (PSA) mitattavasti.
Kohtuullinen, päivittäinen liikunta johtaa PSA:n merkittävään nousuun. On todennäköistä, että samalla mitattava immuunitoiminnan parantuminen liittyy tähän.
Monet epämiellyttävät sairaudet johtuvat ns. patogeenisista immuunikomplekseista, jotka voivat myös kiertää veressä. Tähän patologiseen potentiaaliin vastaavat proteolyyttiset entsyymit, jotka pilkkovat nämä kompleksit.
Yhdysvaltain terveysviranomainen (FDA) luokitteli "systeemisen entsyymien antamisen" "GRAS"-luokkaan (yleisesti tunnustettu turvalliseksi). Tämä tarkoittaa, että systeeminen entsyymien antaminen on turvallisuudeltaan verrattavissa elintarvikkeisiin. Kerta-, toistuva tai pitkäaikainen käyttö ei näytä aiheuttavan merkittäviä toksisuusilmiöitä tai sivuvaikutuksia.
